В прошлой статье я писала о моей ситуации ПА (панической атаки) в метро, когда я была с подругой.
В той ситуации моя подруга, когда я ей сказала о том, как я себя чувствую, начала мне говорить примерно следующие фразы:
«успокойся»;
«не переживай»;
«ничего страшного»;
«что ты себя накручиваешь? всё же нормально»;
«подумаешь, ну толпа, ну застряли» и т. д.
Не знаю, как кому, но мне подобные фразы в таких ситуациях не то что не помогают, а скорее наоборот - только усугубляют состояние. В этих фразах читается обесценивание состояния человека, что его реакция на происходящее «ненормальная», и вследствие этого и он тоже не очень-то «нормальный». И соответственно помимо того, что надо как-то справиться с ПА, человек может начать испытывать стыд, с которым тоже надо как-то справляться.
Лучшее, что можно сделать для человека в состоянии ПА – это спросить его о том, как вы можете ему помочь, ведь это всегда очень индивидуально.
Например, некоторым людям неприятно, когда их начинают трогать в этот момент, а для кого-то наоборот тактильные прикосновения могут быть успокаивающими.
Техники самопомощи при панических атаках тоже очень индивидуальные, но хочу поделиться теми, которые помогали лично мне:
Дыхание
Обратите внимание на свое дыхание, оцените, насколько оно глубокое или поверхностное, как расширяется и сужается ваша диафрагма. Просто сконцентрируйтесь на своем дыхание столько, сколько будет комфортно вам и наблюдайте, как меняется ваше состояние.
Дыхание животом по схеме 5-2-5. Положите одну руку себе на грудь, а вторую - на живот. Дышите так, чтобы при вдохе ваш живот округлялся, а при выдохе сдувался, как воздушный шарик. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Старайтесь удлинять вдох и выдох в течение нескольких дыхательных циклов по схеме 5-2-5, где вдох происходит в течение 5 секунд, 2 секунды задержка дыхания и затем медленный выдох 5 секунд. Этот цикл нужно повторить несколько раз, а затем перейти на «нормальное».
Заземление
В ситуации ПА очень помогает ощутить в прямом смысле слова почву под ногами. Если вы сидите или стоите, почувствуйте, как ваши ноги соприкасаются с землей, как она устойчиво держит вас. Если есть возможность, можно прислониться к стене и почувствовать ее устойчивость и крепкость.
Однажды в ситуации ПА мне помогла возможность снять обувь и походить босяком по траве и земле, т. к. это было лето, и я находилась на природе.
Вода
Можно подержать руки под холодной водой, протереть виски и умыться или просто попить воды.
Подумайте над тем, а какие способы самопомощи есть у вас? Как бы вы хотели, чтобы окружающие люди помогли вам в подобной ситуации?
А разобраться с причинами ПА и найти способ решения волнующей вас ситуации вы можете при совместной работе с психологом.